юмор шутки и приколы

Чем питаться для увеличения мышечной...

Чем питаться для увеличения мышечной массы

Говоря о наборе массы, мы имеем в виду увеличение веса за счет мышц, ведь лишний жир нам ни к чему.

Для того чтобы ты вырос как ВВП Китая и, главное, оставался таким же стабильным долгое время, питаться нужно не просто по принципу «всего и побольше». Твой рацион должен состоять исключительно из здоровой еды, ты обязан блюсти четкий график приемы пищи, а также полноценно спать.

Основные принципы питания для набора массы:

- сложные качественные углеводы из расчета 4-6 грамм на 1 кг веса тела;

- небольшое количество простых углеводов допускается после тренировки;

- полноценные белки в основном животного происхождения из расчета 2-2,5 грамма на 1 кг веса тела;

- «полезные» жиры Омега-3 и Омега-6, из расчета 0,5-0,8 грамм на 1 кг веса тела;

- достаточное количество витаминов, макро и микроэлементов;

- потребление чистой воды без газа 1,5 – 2 литра в сутки;

- прием пищи 4-6 раз в день.

Основные продукты питания при наборе массы:

1) Сложные углеводы: цельнозерновые крупы (овсянка, рис, гречка, перловка), макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты, сухофрукты.

2) Полноценные белки: нежирное мясо (говядина, телятина), птица (курица, индейка), рыба, яйца, яичные белки, нежирный творог, кисломолочные продукты.

3) Жиры: рыба, яичные желтки, орехи, семечки, растительное масло;

4) Витамины, минералы: овощи, фрукты, орехи, семечки;

Твое меню на день для набора массы:

- завтрак: порция любой каши (из расчета 100-130 гр сухой крупы)+3 цельных яйца и 3 белка;

- полдник: фрукты или сухофрукты + 200 гр. нежирного творога;

- обед: макароны (100-130 гр. сухого продукта)+200 гр. мяса, птицы, рыбы;

- ужин: 200 гр. рыбы, мяса или птицы + порция овощей;

- перед сном: 200 гр. творога с горстью орехов, или 6-8 яичных белков;

- в тренировочный день добавь прием углеводов сразу после тренировки из расчета 70-100 гр.

Состав данного меню: углеводы – 350-400 гр., белок – 160-200 гр, жиры – 40-60 гр. Всего: 2400-2900 ккал. Оптимально для спортсмена весом 75-80 кг.

Теперь у тебя есть детальный план питания для набора сухой мышечной массы. Заметь, что углеводы следует принимать преимущественно в первой половине дня и после тренировки. Учитывай, что данное меню – хрестоматийный вариант. В идеале порции и состав пищи должны регулироваться индивидуально для твоего веса, уровня физической активности и, конечно же, с акцентом на твои предпочтения.





2014-09-18 09:27:47
комментарии:



Все услуги фриланса по 500 рублей!